Enligt sömnstudier och rekommenderad sömnhygien är det bäst att inte använda mobilen alls i sängen och sluta med skärmar en tid innan sänggåendet. Även om att använda mobilen i sängen är något studier menar kan inverka negativt på sömnen är det många som gör det ändå.

I en undersökning från 2018 svarade 65 procent att de använder mobilen i sängen varje kväll medan 17 procent gjorde det titt som tätt. Bara nio procent använde aldrig mobilen i sängen innan de somnade.

För alla som faktiskt använder mobilen i sängen på kvällen och inte planerar att ändra på den vanan kommer här en guide med målet att i alla fall göra telefonen snällare för ögonen och mindre stressande och distraherande.

Vi utgår från en Google Pixel 7 Pro men samma eller liknande funktionalitet ska även finnas i mobiler från andra tillverkare förutsatt att de kör en modern Androidversion.

Schemalägg nattljus och aktivera mörkt tema

Nästan alla känner säkerligen redan till nattljus och mörkt tema men det behöver ändå ingå i guiden. Vad Google kallar ”nattljus” är ett blåljusfilter som på hårdvarunivå ger skärmen en varmare ton som är behagligare för ögonen i mörker, medan det mörka temat förstås minskar risken att bli bländad.

Funktionen kan med fördel schemaläggas så att den går igång automatiskt på kvällen och stängs av på morgonen. Du hittar nattljuset här: inställningar > skärm > nattljus. Nattljuset kan även läggas till snabbinställningarna där det kan slås av och på manuellt. Se till att maximera intensiteten för nattljuset genom reglaget längst ned, för bäst effekt.

Mörka temat kan schemaläggas från skärminställningarna, men många har det igång dygnet runt för att de föredrar designen och för att det minskar energiförbrukningen en smula på telefoner med OLED-skärmar.

Aktivera ”extradimmat”

Om du läser i ett helt mörkt sovrum utan något annat ljus, se till att skärmens ljusstyrka är i botten. För att göra skärmen ännu mindre ljusstark kan du aktivera inställningen ”extradimmat” från inställningar > tillgänglighet > extradimmat. Funktionen kan även läggas till snabbinställningarna i aviseringsmenyn.

Ta bort alla visuella och ljudmässiga störningsmoment genom stör ej-läget

Telefonens stör ej-läge kan med fördel aktiveras om kvällarna så att alla aviseringar försvinner – både visuellt och ljudmässigt. Stör ej-läget nås från inställningar > aviseringar > stör ej.

Vissa behöver kunna bli nådda även om kvällarna och nätterna. Den skaran kan trycka på ”personer” från stör ej-sidan och välja ut vilka personer som ska kunna nå fram ifall de ringer eller skickar meddelanden, trots att stör ej-läget är aktiverat.

Vi rekommenderar verkligen att du gör så att aviseringar varken hörs eller syns. Att det ploppar fram aviseringar i aviseringsmenyn och på skärmen kan vara lika distraherande och stressande som ljud. Tryck på ”visningsalternativ för dolda aviseringar” och välj ”inga synliga eller hörbara aviseringar”.

Du kommer fortfarande höra alarm i stör ej-läget som standard. Stör ej-läget kan schemaläggas genom att trycka på ”scheman”. Du kan exempelvis aktivera stör ej-läget automatiskt kring tiden du vill börja varva ned och slippa bli störd om kvällarna.

Inaktivera stimulerande appar som är svåra att stänga ned

Brukar du doomscrolla på sociala nätverk eller i nyhetsappar, chatta eller kolla på en massa videor? Utnyttja telefonens fokusläge till att inaktivera alla distraherande appar du vet kan inverka negativt på insomnandet och som kan vara svåra att stänga ned.

Du hittar fokusläget här: inställningar > digitalt välmående och föräldrakontroller > fokusläge. Från den sidan kan du schemalägga fokusläget och välja ut de appar som ska inaktiveras när fokusläget går igång. Inaktiverade appar får grå ikoner på hemskärmsappen och går inte att starta utan varningar och kringvägar.

Aktivera läggdagsläget

Sist men inte minst erbjuder Android en specifik funktion som är till för sänggåendet, med det passande namnet ”läggdagsläge”. Funktionen nås från inställningar > digitalt välmående och föräldrakontroller > läggdagsläge.

Därifrån kan du skapa en ”läggdagsrutin” som aktiverar läggdagsläget mellan valfria tider. Läggdagsläget kan även inaktiveras när ett eventuellt alarm ringer på morgonen, istället för på en separat angiven tid.

Vad gör då detta läggdagsläge? Det kan aktivera stör ej-läget och mörka temat, men vi föredrar att aktivera och schemalägga dessa lägen separat (se ovan). Läggdagsläget kommer främst till pass för att ändra andra skärmegenskaper.

Bakgrundsbilden kan exempelvis göras mörkare. För de som redan har en mörk bakgrundsbild är det mindre användbart men för alla andra är funktionen praktisk om kvällarna för att inte bli bländade av en onödigt ljus bild.

Det går att göra så att hela gränssnittet blir svartvitt. Läggdagsläget kan dessutom inaktivera den ständigt aktiva panelen för de som använder den funktionen.

Ge eboksläsaren en behaglig bakgrund

Om du främst använder mobilen som eboksläsare i sängen, se till att appen har en bakgrund som är behaglig för ögonen. I Play Books (Play Böcker) går det exempelvis att ange en sepiafärgad bakgrund eller en svart bakgrund genom att trycka på texten och därefter trycka på ”Aa” uppe i högra hörnet.